Комплекс упражнений для будущей мамы до 16 недель беременности
Идёт достаточно трудный период беременности – первый триместр. В это время внешних признаков беременности практически не заметно, окружающие не обращают внимания на Ваше положение, а самочувствие даёт о себе знать. В этом периоде очень распространён токсикоз, от которого очень хочется поскорее избавиться, а так же, не знаю как у других, но мне постоянно хотелось спать. Именно в этот период необходимо заняться укреплением главных систем организма – дыхательной и сердечно-сосудистой. И здесь помогут специально разработанные упражнения для беременных сроком до 16 недель.
Цель упражнений: улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, подготовка мышц спины и живота к длительным статическим нагрузкам.
Задача: добиться большей подвижности в суставах.
Меры предосторожности: не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием, напряжением мышц живота. Избегайте высокого поднятия рук и резких движений. Все движения выполняются плавно и аккуратно.
Упражнения:
«Отведение рук назад»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
1 – наклонить голову вперёд, сделать выдох;
2 – поднять голову и отвести руки назад, сделать вдох;
3 – вернуться в и.п., сделать вдох.
Упражнение повторить 10 раз.
«Приседания»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
1 – присесть, руки отвести назад, сделать выдох;
2 – занять и.п., сделать вдох.
Упражнение повторить 10 раз.
«Грудь вперёд»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, кисти рук соединить сзади в замок.
1 – оттягивая руки вниз прогнуться в грудной части позвоночника (не прогибая поясницу), одновременно втянуть задний проход, сделать вдох;
2 – вернуться в и.п., сделать выдох.
Упражнение повторить 15 раз.
«Круговые движения»
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вниз.
Совершать круговые движения плечами вперёд и назад.
Упражнение повторить по 8 раз в каждую сторону.
Удачи Вам! Приятной тренировки!!!
Комплекс физических упражнений для беременных сроком до 24 недель.
Так же как и предыдущий этап беременности достаточно сложен и протекает по своему. На этом этапе возникает риск осложнений старых заболеваний или появления новых недугов, в частности появление варикозного расширения вен или появления растяжек и т.д. Кроме того, необходимо полноценное кровоснабжение плода для нормального развития. Поэтому был разработан специальный комплексфизических упражнений для беременных женщин сроком до 24 недель.
Цель упражнений: предупредить расширение вен на ногах, обеспечить полноценное кровоснабжение плода.
Задача: развитие гибкости.
Меры предосторожности: исключить упражнения для мышц брюшного пресса.
Упражнения:
«Повороты»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1 – повернуть туловище на право, правую руку вытянуть назад, посмотреть за спину, сделать выдох;
2 – вернуться в и.п., сделать вдох;
3 – повернуть туловище на лево, правую руку вытянуть назад, посмотреть за спину, сделать выдох;
4 – вернуться в и.п., сделать вдох.
Упражнение повторить 8 раз в каждую сторону.
«Потянемся»
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вниз.
1 – сесть на пятки, руками упереться в пол за пятками, сделать выдох;
2 – 3 — поднять таз вперёд и наверх, сделать вдох;
4 – вернуться в и.п.
Упражнение повторить в медленном темпе 6 раз.
«Дотянись до пятки»
И.п. – стоя на коленях, ноги немного развести, руки опущены.
1 – руки рассвести в стороны, сделать вдох;
2 – повернуть туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки, сделать выдох;
3 – повернуть туловище прямо, руки в стороны, сделать вдох;
4 – вернуться в и.п., сделать выдох;
То же самое в другую сторону, повторить упражнение по 8 раз в каждую сторону.
«Отряхнулись»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.
Встряхнуть ноги, затем руки. Опустить голову вперёд, назад, затем вправо, влево.
Упражнение повторить 10 раз.
Удачи Вам! Приятной тренировки!!!
Комплекс упражнений для будущих мам сроком до 32 недель беременности.
На этом сроке уже заметно Ваше положение. Окружающие заботятся о Вас, проявляют излишние знаки внимания. У многих женщин в этот период наблюдается повышенная работоспособность и продуктивность действий, преобладает приподнятое настроение, конечно, здесь не обойтись без гормонов – это их работа. Вы сами тоже можете повлиять на Ваше хорошее самочувствие и работоспособность, занимаясь гимнастикой для беременных. В специально разработанном комплексе упражнений для женщин до 32 недель беременности основная цель – стимулировать кровообращение и дыхание. Кроме того, встречается ещё ряд проблем, которые связаны с тем, что ребёнок растёт и в связи с этим давит на внутренние органы мамы, в частности на кишечник и мочевой пузырь, что может быть причиной запоров у беременных.
Цель упражнений: стимуляция кровообращения и дыхания, профилактика запоров.
Задача: развитие мышц тазового дна.
Меры предосторожности: все упражнения делать в замедленном темпе без резких движений.
Упражнения:
«Ходьба с глубоким дыханием»
И.п. – стоя прямо, ноги вместе, руки опущены вниз.
1 – 2 – два шага с глубоким вдохом, руки на пояс;
3 – 4 – два шага с выдохом, руки вниз.
Затем ходьба на носочках, на пятках, на внешней стороне стопы (по 4 шага).
Делать упражнение в течение 2 минут.
«Поднимание туловища лёжа»
И.п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы стоят на полу.
1 – поднять туловище наверх, сделать вдох;
2 – медленно вернуться в и.п., сделать выдох.
Упражнение повторить 6 раз.
«Нога в сторону»
И.п. – стоя на коленях, руки на поясе.
1 – выставить правую ногу вперёд, сделать выдох;
2 – скользя мысочком по полу перевести ногу в сторону, сделать вдох;
3 – вернуть ногу вперёд, сделать выдох;
4 – вернуться в и.п., сделать вдох.
Повторить всё левой ногой. Упражнение повторить по 6 раз каждой ногой.
«Дыхательные упражнения»
И.п. – стоя на коленях, руки вдоль корпуса.
1 – поднять руки в стороны, сделать вдох;
2 – опустить руки в и.п., сделать выдох.
Упражнение повторить 10 раз.
Удачи Вам! Приятной тренировки!!!
Комплекс упражнений для будущих мам до 36 недель беременности.
На этом сроке животик уже заметен всем, на Вас ещё больше обращают внимания, и весит животик уже значительно больше, поэтому возрастает нагрузка на позвоночник. Так же появляются и другие проблемы, которые можно решить благодаря физкультуре для беременных – это и запоры, и отёчность в ногах, и появление растяжек, и боли в пояснице и т.д. Для решения этих проблем и для дальнейшей подготовки к родам и был разработан этот специальный комплекс физических упражнений для беременных именно до 36 недель беременности.
Цель упражнений: увеличение подвижности костей таза, снижение нагрузки на позвоночник.
Задача: развитие мышц тазового дна.
Меры предосторожности: исключить наклоны вперёд и уменьшить нагрузку на ноги.
Упражнения:
«Вращения плечами»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль корпуса.
1 – 4 – делать круговые движения плечами вперёд;
5 – 8 – делать круговые движения плечами назад;
1 – 8 – делать круговые движения плечами попеременно (одно плечо делает круг вперёд, а другое – назад).
Упражнения выполнять в течение 2 минут.
«Разведение стоп»
И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперёд и немного разведены в стороны, пальцы ног смотрят в потолок.
1 – положить внешний свод стоп на пол, пятки от пола не отрывать;
2 – вернуть стопы в и.п.;
3 – положить внутренний свод стопы на пол, не отрывая пяток от пола;
4 – вернуть стопы в и.п.
Упражнение повторить по 6 раз в каждую сторону.
«Махи ногами»
И.п. – упор стоя на коленях, руки согнуты в локтях, грудь опущена к полу (на пол НЕ ЛОЖИТЬСЯ!!!)
1 – поднять правую ногу вверх, сделать вдох – выдох;
2 – вернуться в и.п.;
3 – поднять левую ногу вверх, сделать вдох – выдох;
4 – вернуться в и.п.
Упражнение повторить по 5 раз каждой ногой.
«Наклоны в стороны»
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль корпуса, плечи расслаблены.
1 – сделать наклон вправо, скользя руками по бёдрам;
2 – сделать наклон влево, скользя руками по бёдрам.
Упражнение повторить 10 раз.
Удачи Вам! Приятной тренировки!!!
Комплекс упражнений для беременных до родов
Вот и подходит этот волнительное и долгожданное событие, которое Вы и Ваши близкие так ждали. Ребёнок считается доношенным с 37-ой по 40-вую неделю беременности, так что времени на тренировки у Вас остаётся всё меньше и меньше. Главное при выполнении физических упражнений для беременных сроком после 36 недель научиться правильно дышать во время родов и научиться расслабляться во время схваток, а это совсем непросто. Если Вы будете правильно дышать, то ребёнку будет легче продвигаться по родовым путям, ведь той среды, в которой он рос всё это время уже не будет, и кислорода, который жизненно необходим ещё пока тоже нет, следовательно, именно Вы тот единственный источник кислорода для малыша. А если научиться расслабляться во время родового процесса, то шейка матки раскрывается быстрее, соответственно роды пройдут быстрее и безболезненнее. Чтобы хорошо подготовиться к родам и был разработан этот комплекс упражнений для беременных на позднем сроке беременности.
Цель упражнений: научиться правильно дышать и расслабляться.
Задача: подготовка к родовому процессу.
Меры предосторожности: избегать любых резких движений, максимально снизить физическую нагрузку.
Упражнения:
«Повороты»
И.п. – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1 – повернуть плечи вправо, правую руку вытянуть назад (параллельно полу), посмотреть на пальцы правой руки.
2 – вернуться в и.п.
3 – повернуть плечи влево, левую руку вытянуть назад, посмотреть на пальцы левой руки.
4 – вернуться в и.п.
Упражнение повторить по 6 раз в каждую сторону.
«Дыхательные упражнения лёжа»
И.п. – лёжа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги прямые.
1 – сделать вдох, развести ноги в стороны, скользя ногами по полу;
2 – вернуться в и.п., сделать выдох.
Упражнение повторить 8 раз.
«Упражнения на дыхание, лёжа на спине»
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса.
1 – помогая руками развести колени в стороны, сделать выдох;
2 – вернуться в и.п., сделать вдох.
Упражнение повторить 6 раз.
«Дыхательные упражнения, стоя на коленях»
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль корпуса, спина прямая.
На три счёта сделать глубокий вдох, на три счёта задержать дыхание, на три счёта сделать выдох.
Упражнение повторить 8 раз.
Удачи Вам! Приятной тренировки!!!
Статья составлена на основе материала из журнала «Жду малыша» №9 за сентябрь 2010 г.
Добавить комментарий
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.